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據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國成人每日鈣攝入不足推薦量800毫克的一半，鈣缺乏直接影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。都知道牛奶補(bǔ)鈣效果好，總不能天天喝奶啊。殊不知，人們卻忽視了還有食物的鈣含量是牛奶9倍以上，看看都有哪些？

鈣含量超過牛奶的食物

一是石螺。每百克石螺的鈣含量高達(dá)2458毫克，是牛奶的23倍。另外它每百克的蛋白含量高達(dá)12.8克，是蟶子和花蛤的1.6―1.7倍；脂肪含量則是低至0.7克；能量也不高，為90千卡，只是豬里脊肉的60%。

【資料圖】

二是芝麻醬。每百克芝麻醬的鈣含量高達(dá)1170毫克，是牛奶的11倍。雖然作為植物性食物來源，其中的膳食纖維和草酸會影響鈣吸收，但好在它的鈣含量足夠高。再說，牛奶、田螺雖然不含膳食纖維和草酸，但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，鈣就會遇到膳食纖維、草酸，所以我們沒必要因?yàn)橹ヂ獒u富含膳食纖維和草酸就放棄它。

況且，如果你買的是芝麻醬，又是均勻的黃褐色，沒有夾雜棕色斑點(diǎn)，口感還細(xì)膩不糙，也沒有苦味，那多半是采用脫皮芝麻做的。脫皮芝麻醬，粗纖維和草酸含量都大幅度降低，大概是未脫皮芝麻醬的1/9和1/17，對鈣吸收的影響也就沒那么大了。

三是田螺。每百克田螺的鈣含量為1030毫克，是牛奶的10倍。它還富含抗氧化的硒，每百克含硒高達(dá)16.73微克，是成人每日硒需求的28%。它和石螺一樣高蛋白低脂肪，能量比石螺還低，每百克只含60千卡。吃法和石螺一樣，個(gè)頭還比石螺大，吃起來更有肉；1斤帶殼的田螺才10元左右，可以出130克肉，兩個(gè)人吃，每人就能補(bǔ)670毫克鈣，補(bǔ)鈣的性價(jià)比還是很高的。

四是蝦皮。每百克蝦皮的鈣含量高達(dá)991毫克，是牛奶的9.3倍，但蝦皮的鈣吸收率很低，這是因?yàn)樗拟}主要存在于殼里，要嚼碎比較費(fèi)勁。另外大多蝦皮的鈉含量都很高，比如有的蝦皮每百克的鈉含量高達(dá)3860毫克，做湯放一小撮（10克），攝入的鹽量就高達(dá)1克。有的蝦皮因?yàn)椴捎昧说晒に嚕c含量會很低，低至1110毫克，同樣吃10克，攝入的鹽也就0.275克。

五是天然奶酪。中國食物成分表顯示，每百克天然奶酪的鈣含量高達(dá)799毫克，市售天然奶酪很多可以做到鈣含量在1000毫克左右，大概是牛奶鈣含量的9.3倍。吃一小塊（20克）就能攝入200毫克鈣。

補(bǔ)鈣食物吃時(shí)也要講科學(xué)

以上補(bǔ)鈣食材，石螺、田螺和奶酪可作為第一梯隊(duì)，推薦常吃。

鮮石螺，香辣或醬香的炒一下最鮮美，不過，多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考驗(yàn)吃貨的耐心。且很多地方難以買到鮮石螺，那就買干石螺肉，泡發(fā)后煲湯，或煮湯面時(shí)加一把，既提鮮又營養(yǎng)。要去腥，可以多放點(diǎn)生姜、九層塔、紫蘇、胡椒等香辛料。

芝麻醬里的鈣吸收率稍微差些，可以作為補(bǔ)鈣的第二梯隊(duì)，但是能量太高，適合拌涼菜時(shí)替代烹調(diào)油。

蝦皮的鈣吸收率差，如果喜歡蝦皮的鮮美，還想其鈣吸收稍微多點(diǎn)，又不想攝入太多鹽，那就將其磨成粉來替代鹽。另外，選擇鈉含量低一些的蝦皮。

倘若不喜歡奶酪的味道，可以將其切碎，撒到雞蛋餅上，雞蛋餅里除了放雞蛋和面粉，再加一些香蕉、蘋果、玉米粒，這些食材的甜味能夠很好地淡化奶酪的苦味，讓吃奶酪補(bǔ)鈣這事變得輕松又美味。

此外，牛奶、無糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯隊(duì)補(bǔ)鈣食物，最好每天能喝2包純奶，或1包純奶、1盒（100―130克）無糖酸奶，再來上50克豆腐干或豆腐皮。

再有，綠葉菜如莧菜、茴香、油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜，鈣含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纖維和草酸也會影響鈣吸收，為了提高鈣的吸收率，建議沸水焯1分鐘去除大部分草酸再烹調(diào)，每天吃一些蔬菜，也可以作為補(bǔ)鈣第二梯隊(duì)的食物。