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“貼秋膘”還能越貼越瘦？方法來了！| 科學減重一起來

涼風習習，您是否也開始“貼秋膘”了？

在不少人印象里，“貼秋膘”難免會導致體重上漲、脂肪堆積。但在飲食結構豐富、生活方式多樣的今天，傳統“貼秋膘”的理念亟待升級——其核心應該是補營養而非囤脂肪。

【資料圖】

飲食調整

補對營養不攢肉

1

優質蛋白優先補

蛋白質是“貼秋膘”的最佳選擇。它能增強飽腹感、維持肌肉量，而肌肉量直接影響基礎代謝率。

建議優先選擇低脂高蛋白食材，如去皮雞胸肉、清蒸魚、蝦仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶制品，每日攝入量控制在手掌心大小(100~150克)。比如，早餐加一個雞蛋，午餐用清蒸魚替代紅燒肉，既能補充能量，又避免脂肪過剩。

2

主食換為“慢碳組合”

傳統“貼秋膘”常吃的精米白面升糖快、容易饑餓，換成全谷物和薯類更利于體重管理。

主食中至少一半應是糙米、燕麥、玉米、紅薯等，它們富含膳食纖維，能讓血糖平穩釋放，飽腹感可持續3~4小時。晚餐可用半根蒸紅薯搭配一小碗雜蔬粥，減少精制主食攝入的同時，還能補充微量元素。

3

三餐順序與份量控制

遵循“先蔬菜、再肉類、最后主食”的進餐順序，先吃體積大、熱量低的綠葉菜(如菠菜、西藍花)，再吃蛋白質類食物，最后吃主食，能減少總熱量攝入。

同時，用小號餐盤、定量餐具控制分量，比如用10厘米的小碗盛主食，避免無意識過量進食。

運動搭配

動對時間燃脂肪

1

兩種運動結合 瘦得更穩

根據《成人肥胖食養指南(2024版)》，每周需進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，可拆分到每天30分鐘，比如上下班各步行15分鐘。搭配每周2~3次抗阻運動(啞鈴、彈力帶訓練)，每次10～20分鐘，能增加肌肉量，而且身體在休息時也能消耗更多熱量。

2

碎片時間動一動 積少成多

秋季易犯困，盡量減少久坐，每小時起身活動3～5分鐘至關重要：接水時快走、工作間隙做擴胸運動，或用樓梯替代電梯，累計下來每天能多消耗100~200千卡熱量。傍晚氣溫適宜時，可進行40分鐘以上的快走，此時脂肪供能比例更高，減重效果更明顯。

習慣輔助

避開這些“發胖坑”

1

不用節食 控制好“熱量差”

秋季無需過度節食，每日能量比夏季增加10%~15%即可(約一個雞蛋+一杯牛奶的熱量)，關鍵是讓消耗略大于攝入。

避免高能量陷阱：少喝含糖飲料，用白開水或淡茶水替代；少吃油炸、腌制食品，選擇蒸、煮、烤等低油烹飪方式。

2

睡夠覺 代謝才不“偷懶”

熬夜會擾亂代謝激素分泌，導致食欲亢進和脂肪堆積。盡量23時前入睡，每天保證7~8小時睡眠，睡前1小時遠離電子屏幕。

睡眠充足時，身體對饑餓感的判斷更準確，能減少“假餓”引發的過量進食。

3

買包裝食品 先看“營養表”

購買包裝食品時，重點關注營養成分表：選擇每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品，警惕“低脂但高糖”的陷阱。

外出就餐時，優先選擇清炒、白灼菜，主動要求“少放油鹽”，避免隱形熱量超標。

科學“貼秋膘”的本質，是讓營養攝入與身體需求、能量消耗更精準匹配。不必糾結于“補”與“減”的對立，只要堅持合理膳食與適量運動，就能在秋季既養好身體，又做好健康體重管理。

文案：王寧

審核：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康

策劃：王寧

責任編輯：王麗莎